대사증후군, 5개중에 3개에 해당 한다면 당신도?

'대사증후군'이란?

대사증후군(metabolic syndrome)이란 만성적인 대사 장애로 인해 제2형 당뇨병과 심혈관 질환을 일으키는 위험 요인(복부비만, 고혈압, 고혈당, 고지혈증)이 개인에게서 한꺼번에 나타나는 것을 말한다.

 

대사증후군 정의

대사증후군

일반적으로 아래의 기준 중 세 가지 이상이 되면 대사증후군으로 정의한다. 내버려 두면 뇌졸중이나 심장질환(심장마비, 심근경색), 당뇨합병증(인공투석, 실명), 암 등 유발할 수 있다. 현재로서는 대사증후군만을 치료하는 단일 치료법은 없어 유발 요인들에 대한 개별적인 치료를 해야 하며, 체중감량과 식습관 및 생활습관을 변화하는 것이 치료에 중요하다.

1. 복부비만:남자의 경우 허리둘레가 102cm(한국 90cm) 초과, 여자의 경우 허리둘레가 88cm(한국 80cm) 초
2. 고 중성지방:중성지방이 150mg/dL 이상
3. 저 HDL 콜레스테롤:남자의 경우 40mg/dL 미만, 여자의 경우 50mg/dL 미만
4. 고혈압:수축기 혈압이 130mmHg 이상 또는 이완기 혈압이 85mmHg 이상
5. 공복혈당:100mg/dL 이상

 

대사증후군을 예방 생활 습관

1. 칼로리 섭취 억제
대사증후군에서 인슐린 저항성 개선을 위해 가장 중요한 것은 체중감량이다. 체중감소는 인슐린 저항성뿐만 아니라 이상지질혈증, 고요산 혈증, 혈전 및 동맥경화 등을 개선하는 효과가 있다. 과체중이거나 복부비만인 경우 무리한 다이어트보다 평소 칼로리 섭취량보다 250~500kcal 정도를 줄여서 체중감량을 하는 것이 중요하다.

2. 혈당지수가 높은 음식을 자제
당분이 흡수되는 속도에 따른 혈당치를 혈당지수라고 한다. 당지수가 높은 음식은 열당을 빨리 증가시켜 인슐린 분비와 저항성을 높이고 대사증후군을 일으킨다. 식이섬유소가 풍부한 식품은 혈당지수가 낮지만, 쌀, 익힌 감자, 흰 빵 등은 당지수가 높으므로 자제하는 것이 좋다.

3. 포만감 높은 음식 먹기
지방질의 섭취가 증가하면 비만과 대사증후군의 발생이 증가한다. 지방은 칼로리는 높지만, 포만감이 적어 음식을 더 많이 먹게 되므로 주의하는 것이 좋다. 지방이 적고 포만감을 줄 수 있는 음식을 먹는 것이 좋다.

4. 비타민과 미네랄 충분히 섭취
영양소가 장에서 흡수되어 이용되는 대사과정에는 반드시 비타민과 미네랄이 필요하다. 칼륨과 마그네슘은 혈압을 낮추어 고혈압을 예방하고, 칼슘은 체중감량과 인슐린 저항성 개선, 비타민 B, 비타민 E, 엽산 등은 심혈관 질환 감소하는데 도움된다.

5. 채소와 섬유소 섭취
섬유소는 식사 후 당 성분이 흡수되는 것을 지연시켜 당이 서서히 오르도록 하며, 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제해 혈액 내 콜레스테롤을 낮춘다. 또한 충분한 섬유소는 식 후 인슐린 요구량을 줄여주고, 열량은 적고 포만감이 높아 당뇨병이나 비만환자에게 유익한 영양소이다.

6. 싱겁게 먹자.
나트륨은 대사증후군의 강력한 적이다. 때문에 저염식은 그 자체로 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있고, 고혈압 치료제의 효과도 증진한다. 당뇨병 환자는 고혈압의 정도에 따라 하루 5~8g의 소금 섭취가 권장되고 있다.

7. 고지혈증 환자는 식사에 주의
고지혈증 환자의 경우 콜레스테롤이 많은 식품의 섭취는 1주일에 1~2번 정도로 줄여야 한다. 콜레스테롤 함량이 높은 식품으로는 곱창, 소간, 허파, 오징어, 문어, 새우, 뱀장어 등이 있다. 또한 포화지방산의 섭취는 줄이고 불포화지방산이 많은 식물성 기름을 이용하는 것이 좋으며 밥이나 빵, 국수, 감자, 고구마, 과자, 사탕, 초콜릿 등의 당질 식품은 적당히 조절하며 먹어야 한다.