집에서 맨몸으로 가슴과 어깨 운동하는 코스

집에서 맨몸으로 아령이나 덤벨없이 가슴과 어깨운동을 하는 코스를 만들어 봤습니다.

다음과 같은 순서로 운동을 해보세요.

1. 푸쉬업: 바닥에 엎드려 손바닥을 바닥에 대고 팔을 어깨넓이로 벌립니다. 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다. 팔꿈치를 구부리면서 가슴을 바닥에 가깝게 내리고 다시 올라옵니다. 10회씩 3세트 반복합니다.

2. 턱걸이: 철봉이나 문틀 등에 매달려서 몸을 끌어 올리는 운동입니다. 양손의 간격을 넓혀서 잡으면 어깨운동에 더 많은 도움이 됩니다. 할 수 있는 만큼 반복합니다.

3. 파이크 푸쉬업: 바닥에 엎드려 손바닥을 바닥에 대고 팔을 어깨넓이로 벌립니다. 발끝을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 파이크 자세를 만듭니다. 팔을 구부리면서 얼굴을 바닥 쪽으로 내리고 다시 올라옵니다. 10회씩 3세트 반복합니다.

4. 플랭크 변형: 바닥에 서서 상체를 숙입니다. 포워드 밴드 자세처럼 구부리면 되는데요. 바닥에 짚은 손을 앞으로 옮기면서 플랭크 자세로 바꿔주세요. 다시 원래 자세로 돌아오면서 역순으로 반복하면 되는데요. 10회씩 3세트 반복합니다.