근력운동과 단백질이 노화를 가속 시킨다

근력운동과 단백질, 얼마나 해야 건강할까?

근력운동과 단백질에 대해 알아보겠습니다. 근력운동은 근육을 키우고 체력을 높이는 데 도움이 되는 운동입니다. 단백질은 근육의 구성 성분이며, 근력운동을 할 때 필요한 영양소입니다. 하지만 근력운동과 단백질을 너무 많이 하거나 먹으면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 그렇다면 근력운동과 단백질은 얼마나 해야 건강할까요? 최근의 연구결과를 살펴보겠습니다.

근력운동은 일주일에 30~60분이 적당하다

근력운동을 지나치게 많이 하면 사망 위험이 증가한다는 연구결과가 있습니다.

영국스포츠의학저널(BJSM)에 따르면 근육 강화 운동은 일주일에 30~60분 한 경우 효과가 가장 좋습니다. 이 시간대에서는 전체 사망률, 심혈관계 질환, 암, 당뇨병 발생률이 모두 감소했습니다. 복부 지방을 줄여 혈당 조절에 도움이 되기 때문입니다.

하지만 운동시간을 더 늘린다 해도 효과가 높아지진 않았습니다. 오히려 일주일에 130~140분을 넘으면 사망 위험이 높아지고 건강상 문제도 발생했습니다. 근력운동은 건강증진에 좋지만 지나치면 독이 될 수 있다는 것입니다. 유산소운동을 병행하면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

단백질은 체중 0.45kg당 0.36g이 적당하다

단백질 섭취도 과하면 독이 될 수 있습니다. 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 주고 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 신장은 몸에 필요한 물질을 여과하고 노폐물을 배설하는 기관입니다. 단백질은 필수 영양소이지만 배출되지 않습니다. 단백질이 너무 많으면 신장에 과부하가 걸려 손상될 수 있습니다. 만성 신장 질환을 앓고 있는 사람은 저단백질 식단을 권고받기도 합니다.

단백질을 많이 섭취하면 노화도 촉진될 수 있습니다. 스위스 취리히대 연구진이 발표한 논문에 따르면 체내 단백질 합성에 오류가 발생하는 실험실 쥐가 그렇지 않은 쥐보다 수명이 짧았습니다. 세포는 계속해서 새로운 단백질을 생산하는데, 그 과정에서 번역 오류가 발생하면 독성 단백질이 생성될 수 있습니다. 이는 세포의 기능을 저하시키고 노화를 가속화시킬 수 있습니다.

미국 의학연구소에 따르면 단백질의 권장 식이 허용량은 체중 0.45kg당 0.36g 정도입니다. 하지만 나이와 운동량을 고려했을 때 이 권장량은 최소한의 수치에 불과합니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 단백질의 허용 다량 영양소 분포 범위는 일일 총 칼로리의 10에서 35%입니다. USDA의 일일 칼로리 기준인 2,000칼로리로 환산하면 하루에 200에서 700칼로리, 즉 약 50에서 175g의 단백질 섭취를 목표로 해야 합니다.

보통 사람은 30세 전후로 근육량이 감소하기 때문에 근력 운동과 함께 단백질을 더 많이 섭취하면 노화와 관련된 근육 손실을 막을 수 있습니다. 지나치지 않게 충분한 양을 섭취한다면 건강한 생활을 도모 할 수 있습니다.

결론

근력운동과 단백질은 건강에 좋은 운동과 영양소입니다. 하지만 너무 많이 하거나 먹으면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 근력운동은 일주일에 30~60분, 단백질은 체중 0.45kg당 0.36g 정도가 적당하다는 것을 기억하세요. 건강한 몸을 위해 적절한 근력운동과 단백질 섭취를 해보세요.