집에서 홈트로 어깨 깡패 되는 운동

집에서 홈트로 어깨 깡패 되는 방법을 알아보겠습니다.

어깨깡패 집에서 되기

어깨는 전면, 측면, 후면 삼각근으로 구성되어 있으며, 이들 근육을 발달시키기 위해서는 다양한 각도와 방향으로 운동을 해야 합니다. 또한, 어깨는 회전근개라는 작은 근육들로 지탱되기 때문에, 부상을 예방하고 안정성을 높이기 위해서는 회전근개 운동도 필수적입니다.

집에서 할 수 있는 어깨 운동중 가장 기초적인 것은 덤벨을 이용한 운동입니다.

- 덤벨 업라이트 로우 : 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 바깥으로 향하게 상완을 들어올리는 동작입니다. 이 운동은 어깨 전면 삼각근과 승모근, 상완 이두근을 강화합니다.

- 덤벨 프론트 레이즈 : 선 상태에서 팔을 앞으로 들어 올리는 동작입니다. 이 운동은 어깨 전면 삼각근과 흉근 상부를 강화합니다.

- 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 : 몸의 중심선에서 가장 멀어질 수 있도록 덤벨을 양 옆으로 끌어 올리는 동작입니다. 이 운동은 어깨 측면 삼각근을 강화합니다.

- 바벨 프론트 레이즈 : 바벨을 어꺠너비 정도로 잡고 무릎을 살짝 굽히고 선 상태에서 팔을 앞으로 끌어 올리는 동작입니다. 이 운동은 어깨 전면 삼각근과 흉근 상부를 강화합니다.

- 벤트오버 레터럴 레이즈: 허리를 숙여 상체가 바닥과 수평이 되도록 유지한 상태에서 양옆으로 덤벨을 끌어 올리는 동작입니다. 이 운동은 어깨 후면 삼각근과 척추기립근을 강화합니다.

- 덤벨 익스터널 로테이션: 회전근개 동작으로 부상없이 원활하게 운동을 수행하기 위한 필수적인 운동입니다. 이 운동은 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근을 강화합니다.

이러한 운동들은 하루에 2~3세트씩 10~15회 정도 반복하여 수행하시면 좋습니다. 단, 부상이 있거나 통증이 심하신 분들은 의사와 상담하시고 조절하시길 바랍니다.